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産後ダイエットに骨盤体操

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出産直後から行う産褥体操にも、骨盤のゆがみや緩みを矯正する体操があるほど、産後には骨盤体操は欠かせません！ ただ、出産から産後７日目までは、骨盤に効果的な産褥体操を行い、産後３～４週間経ったころから、 本格的な骨盤体操を始めていくのが取り組む目安となります。 体操は、１日約５～１０分ほど無理せずに続けていくことがポイントです。

《体操１：ゆがみを治す》
①仰向けに寝て足を伸ばしてそろえ、両手は骨盤の上にのせます。
②膝を曲げないように伸ばしたまま、片方の骨盤を上に引き上げて数秒間止めます。
③引き上げた脚を元の位置に戻し、反対側も同じ位置まで引き上げて止めます。
※一つ一つの骨が動いているか、手のひらで確認しながら行いましょう。

《体操２：引き締める》
①仰向けに寝た状態で両膝をそろえて立て、足の裏は床につけます。
②両手は体から離した位置に広げて置いて体を支えます。
③両膝をつけたまま、ゆっくりと右側に倒します。
④床につくまで倒したら、数秒止めたら元の位置に戻します。 反対側も同じように行います。

《体操３：骨盤まわし》
［骨盤の前後の運動］
①足を肩幅に開いて、両腕を頭の上にそろえて、お腹とお尻の内側を"キュッ"と引き寄せて立ちます。
②両手を下ろして肩の力を抜きます。・・ここまでが基本の立ち方になります。
③両手を腰に軽く置き前後にぶれないように、そして、膝は５～１０cmくらい曲げて腰を下ろします。
④腹筋を意識しながら腰を前に出します。
⑤腰を元の位置に戻して、骨盤を後ろへ引きます。 ※上半身が前に倒れないようにするのがポイントです。

［骨盤の左右の運動］
①基本の立ち方で立ちます。
②両手を骨盤に軽く当てて、骨盤の位置を意識しながら、腰を右上へ引き上げます。
③腰を元の位置に戻して、反対側の左上に引き上げます。 ※肩の位置は水平を保ち、鏡を見ながら行うのがポイントです。



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